Os exercícios de alongamento, geralmente, são utilizados antes da atividade principal com o objetivo de preparar a musculatura para os estímulos subsequentes 1,2 . Ainda que sem especificar o momento em que o alongamento deva ser executado, o American College of Sports Medicine (ACSM) 3 recomenda que esses exercícios sejam incluídos nas sessões dos programas de treinamento, no mínimo de 2‐3 vezes por semana. Além disso, sugere ainda que devem ser realizadas de 2‐4 séries de alongamento estático, sustentando a posição entre 10‐30 s e que a média de tempo total de alongamento seja de 60 s para cada exercício.

Por outro lado, alguns estudos têm sugerido que os exercícios de alongamento podem ser prejudiciais quando precedem os exercícios de força, uma vez que a capacidade de gerar força pode ser diminuída 4–6 . Um posicionamento do European College of Sports Science 7 concluiu que há fortes evidências de que uma série aguda de alongamento pode diminuir o desempenho em testes de esforços musculares máximos.

Dentro dessa perspectiva, Kay et al. 8 revisaram os possíveis efeitos agudos dos exercícios de alongamento sobre a capacidade de gerar força, mais precisamente os efeitos deletérios causados pelos exercícios de alongamento estático. Os autores concluíram que os exercícios de alongamento estático com duração igual ou superior a 60 s estão mais propensos a reduzir o desempenho da força e potência muscular. Contudo, não está claro se os 60 s mencionados pelos autores são contínuos ou fracionados, conforme as recomendações do ACSM e o modo de exercício mais realizado na prática cotidiana.

Portanto, o objetivo do presente estudo foi verificar o efeito do exercício de alongamento estático passivo realizado sob dois protocolos (fracionado vs. contínuo) com mesma duração, sobre o número de repetições máximas (RM) com carga habitualmente utilizada nas sessões de treino para dez repetições (RMCH) no supino reto com barra livre.

Foram aptos a ingressarem no estudo indivíduos que praticavam exercício de força, mais precisamente musculação, há pelo menos seis meses e não possuíam comprometimento nas articulações do ombro, cotovelo e punho porque impossibilitaria a execução do exercício testado. Nenhum dos indivíduos estava participando de programa de alongamento. Para a coleta, cada participante foi solicitado a comparecer três dias não consecutivos (48‐72 h) ao local do estudo. O protocolo determinava a realização de um aquecimento padronizado, seguido de um exercício de alongamento. Após isso, os indivíduos foram convidados a executar as RMCH. Todos foram orientados a não realizar exercícios antes desses procedimentos. O protocolo do estudo foi previamente aprovado pelo Comitê de Ética e Pesquisa em seres humanos.

Delineamento experimental

Os participantes foram avaliados em três dias:

Visita 1 – foi realizada a seguinte pergunta ao participante: «Com qual carga você executa dez repetições no supino reto?». Após a resposta, o avaliado executou um aquecimento específico do exercício testado que consistiu em uma série de dez repetições com 50% da carga mencionada pelo mesmo, e uma segunda série, 1 min depois, de cinco repetições com 70% da carga mencionada 9 . Em seguida, repousou por 2 min sentado no aparelho e, enquanto descansava, o avaliador colocou a carga dita pelo participante e o mesmo executou o exercício com supervisão do avaliador e com uma ressalva: execute o número de RM até a exaustão.

O participante executou o exercício em decúbito dorsal, retirando a barra com a carga que usualmente treina e fazendo uma abdução horizontal dos ombros e uma flexão do cotovelo até aproximadamente 90 °, com posterior abdução horizontal dos ombros e extensão dos cotovelos até a posição inicial. Somente foram contabilizadas as repetições que seguiram esse padrão de execução, ou seja, todos os movimentos foram considerados válidos se a barra foi mobilizada em sua amplitude completa. Após a execução das repetições, o participante colocou a barra no apoiador do aparelho e o procedimento foi finalizado.

Visitas 2 e 3 – a sequência destas visitas foi randomizada (fig. 1).

Figura 1.

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Modelo do delineamento do experimento.RMCH: carga executa 10 repetições no supino reto.

Nesta fase, o procedimento seguiu o protocolo previamente descrito. A diferença foi a inclusão do exercício de alongamento entre o aquecimento e a execução das RMCH. Foi realizado exercício de alongamento da seguinte forma: os participantes ficaram de pé e alongaram o músculo peitoral maior (abdução horizontal de ombro) com auxílio da parede e sustentaram a posição na amplitude que o participante sinalizasse com um leve desconforto.

Protocolo 1 (3 × 20 s) – os indivíduos alongaram de forma ativa durante 20 s de exercício e 20 s de repouso. O exercício foi executado 3 vezes alternadamente, totalizando 60 s de atividade.

Protocolo 2 (1 × 60 s) – os indivíduos alongaram de forma ativa durante 60 s contínuos.

Não houve diminuição no desempenho no teste de RM, independentemente da situação testada (p = 0.842). Em todos protocolos, os indivíduos executaram em média 17 RM (desvio‐padrão variando entre 2.9‐3.6 RM), sem diferença entre si (fig. 2).

Figura 2.

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Comparação do número de repetições máximas no exercício supino reto com barra livre na situação controle (sem alongamento prévio) e após 60 segundos de alongamento fracionado e contínuo.

Foi identificada a frequência dos efeitos observados sobre o desempenho no teste de RM para cada indivíduo (aumento, redução ou sem alteração) após os dois protocolos de alongamento. O teste de qui‐quadrado não apresentou diferenças nas distribuições das frequências entre as situações testadas (p = 1.00). Contudo, nota‐se uma tendência a um aumento do número de repetições após o alongamento fracionado (56.3% da amostra), ao passo que o alongamento contínuo registrou tendência a redução da performance (50% da amostra) (fig. 3).

Figura 3.

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Frequência de indivíduos que apresentaram ou não efeito no desempenho no teste de repetições máximas, após alongamento contínuo e fracionado, em relação à condição sem alongamento.

O objetivo do estudo foi verificar o efeito do exercício de alongamento estático passivo realizado sob dois protocolos (contínuo vs. fracionado) com mesma duração, sobre as RMCH no supino reto com barra livre. O principal achado do estudo foi que o desempenho no teste de RM não foi afetado em nenhum dos dois protocolos. Dessa forma, entende‐se que executar um único exercício de alongamento durante 60 s, de maneira tanto fracionada como contínua, não diminui o desempenho no teste de RM em praticantes de treinamento de força.

A sequência do procedimento (aquecimento, alongamento e força) parece estar adequada para avaliarmos o efeito do exercício de alongamento sobre a capacidade de gerar força nesse estudo. No tocante ao aquecimento, há controvérsias na literatura científica. Ribeiro et al. 10 mostraram que aquecer de forma específica, geral ou combinada não apresentou diferenças significativas, quando comparados com o controle, no desempenho de homens treinados que utilizaram cargas submáximas (80% de 1 RM) no exercício supino reto. Por outro lado, estudos vêm mostrando melhoras significativas no desempenho da força muscular quando o aquecimento é realizado antes da atividade principal 11–13 .

Da mesma forma, os exercícios de alongamento foram executados após o aquecimento porque são mais efetivos quando a temperatura corporal ou tecidual está elevada 3 . Ademais, são o tipo de aquecimento e alongamento mais utilizados na prática do cotidiano. Sendo assim, essa ordem aparenta estar condizente porque estamos avaliando os efeitos da variável alongamento sobre a variável força. Desse modo, em nosso estudo, o aquecimento antecedeu o alongamento para evitar possíveis influências diretas do aquecimento sobre a performance muscular, o que poderia confundir em parte os resultados.

O tempo total de alongamento seguiu as recomendações do ACSM 3 para este tipo de atividade, levando‐se em consideração também que Kay et al. 8 propõem que alongamentos com duração inferior a 60 s não causam redução significativa no desempenho da força. Essas dois informações foram a base para a elaboração do método do presente estudo. Em adendo, o alongamento fracionado parece ser o mais comum na prática do cotidiano preservando, ao menos em parte, a validade ecológica do estudo.

Tricoli et al. 5 observaram que a capacidade de gerar força máxima em membros inferiores diminui cerca de 14% após uma sequência de exercícios de alongamento estático. Um grupo de 11 indivíduos fisicamente ativos, porém sem envolvimento com treinamento de força, foi submetido a dois condições: com e sem alongamento. Os sujeitos realizaram um aquecimento geral na esteira rolante (8 km/h sem inclinação), seguido de aquecimento específico do exercício leg press 45° (cinco repetições a 50% carga máxima estimada), para em seguida realizar o teste de carga máxima (1 RM). Na condição com alongamento, foram incluídos esses exercícios previamente ao aquecimento específico.

Comparando a condição alongamento do estudo acima citado com as do nosso estudo, podemos observar algumas diferenças. A principal delas é o tempo total dedicado aos exercícios de alongamento (540 vs. 60 s). O tempo de 540 s de alongamento específico para a musculatura testada parece ser demasiadamente longo e exaustivo quando a tarefa principal é a força. Outrossim, essa duração ultrapassa tanto o que é proposto nas diretrizes para prescrição de exercícios de alongamento, como também o tempo cotidianamente utilizado pelos praticantes de treinamento de força. O número de exercícios de alongamento utilizados para um mesmo grupo muscular também foi superior ao nosso, o que pode ter contribuído sobremaneira para redução da força. Cabe ainda destacar que outra diferença entre os protocolos dos estudos foi a utilização de teste de 1 RM, diferindo do presente estudo.

Um estudo similar ao nosso foi realizado por Franco et al. 14 , no qual os autores verificaram os efeitos dos exercícios de alongamento sobre a capacidade de gerar força no supino reto. Um grupo de homens treinados foi submetido a dois protocolos, um para verificar os efeitos do número de séries de alongamento, e o outro do tempo de duração desse estímulo sobre a performance da força. Para o primeiro objetivo, os indivíduos realizaram um exercício de alongamento estático passivo para o peitoral em três condições (1 × 20 s, 2 × 20 s, 3 × 20 s) antes de executar o exercício testado. Nenhuma diferença significativa foi encontrada no número total de repetições executadas nas condições acima citadas (10.8 ± 1.9; 10.7 ± 1.4; 11.3 ± 2.5, respectivamente).

Para o segundo objetivo, os participantes foram submetidos ao mesmo procedimento, a diferença foi na duração do exercício de alongamento (1 × 20 s vs. 1 × 40 s). A duração do estímulo apresentou diferença significativa no número total de repetições (10.3 ± 1.6; 9.1 ± 1.8, respectivamente). A principal diferença entre o protocolo dos autores e o nosso foi o tipo de alongamento. Os autores utilizaram o alongamento estático passivo, enquanto o nosso estudo utilizou o alongamento estático passivo. A opção do exercício de alongamento estático passivo no nosso protocolo aconteceu porque dados (ainda não publicados) do nosso laboratório identificaram que a maioria dos praticantes de treinamento de força realizam exercícios de alongamento sozinhos.

Em outro estudo, Ribeiro et al. 15 verificaram os efeitos agudos dos exercícios de alongamento estático sobre o desempenho de séries múltiplas no supino reto. Um grupo de 15 homens destreinados executou um exercício de alongamento estático para o peitoral e outro para o tríceps durante 30 s de forma unilateral, antes de executar o exercício supino reto até a falha concêntrica com 80% de 1 RM. Os autores observaram que os exercícios de alongamento não afetaram a capacidade de gerar força no supino reto. É importante salientar que Ribeiro et al. 15 contaram com uma amostra de homens destreinados, diferentemente do nosso estudo. Embora os indivíduos tenham passado pelas sessões de familiarização, é importante ressaltar a questão da adaptação neural do treinamento nas primeiras semanas 16 .

Outro ponto notado foi o método de avaliação do efeito do exercício de alongamento sobre a força no estudo de Ribeiro et al. 15 Os autores preconizaram o somatório das repetições ao longo das quatro séries do supino, enquanto o nosso estudo utilizou apenas uma série de RM pós‐alongamento. Desta forma, nossos dados não permitem inferir sobre possíveis efeitos em séries sucessivas.

No que diz respeito aos métodos de mensuração da força muscular, os estudos que verificaram os efeitos dos exercícios de alongamento sobre a força realizaram testes de carga máxima. Tricoli et al. 5 avaliaram os efeitos do alongamento em função de 1 RM, e Ribeiro et al. 15 e Franco et al. 14 realizaram testes de 1 RM, e a partir do teste calcularam a carga para 80 e 85% de 1 RM para os indivíduos, respectivamente. Dados do nosso laboratório sugerem que os praticantes de treinamento de força não costumam treinar com cargas máximas para um pré‐determinado número de repetições no cotidiano. Desse modo, resolvemos adotar como parâmetro a carga que habitualmente os praticantes utilizavam em suas rotinas de treinamento.

Como podemos observar, a literatura tem‐nos mostrado que séries fracionadas totalizando 60 s, com um ou dois exercícios de alongamento, sejam estáticos ativos ou passivos, parecem não diminuir a capacidade de gerar força. Em contrapartida, ainda não há um consenso sobre as séries contínuas. Franco et al. 14 observaram que 1 × 40 s de alongamento estático passivo prejudica a força no supino reto, enquanto nosso estudo mostrou que 1 × 60 s de alongamento estático passivo não proporcionou comprometimento funcional. Sendo assim, as séries fracionadas parecem ser a melhor alternativa para os praticantes que queiram alongar antes do treinamento de força.

Em última análise, em que pese a redução estatisticamente significativa do número de RM executadas pós‐alongamento observada em alguns estudos, é possível que, na prática, esse efeito não seja percebido, visto que os praticantes deste tipo de treinamento não costumam utilizar RM. Portanto, podemos especular que, mesmo após um alongamento que induzisse perda de força (cerca de uma repetição a menos), os indivíduos conseguiriam atingir seu número de repetições programadas, pois a redução da performance é relativa à carga máxima e os treinos são baseados em cargas submáximas.

Uma possível limitação do estudo foi a utilização de um único exercício de alongamento, uma vez que o exercício testado foi multiarticular. Contudo, para preservarmos a variável independente e, consequentemente, não perdermos o controle da mesma ao aumentar o número de exercícios e o tempo total de duração do alongamento, optamos por adotar apenas um exercício de alongamento. Além disso, Ribeiro et al. 15 não encontraram diferenças significativas na força mesmo utilizando dois exercícios de alongamento unilateral, ainda que o tempo de duração tenha sido de 30 s para cada membro. Ao nosso melhor conhecimento, não encontramos na literatura científica evidências que sugerem a quantidade ideal de exercícios de alongamentos, merecendo um maior esclarecimento em estudos futuros. Sendo assim, dentro das premissas analisadas, o nosso método atendeu as recomendações do tempo total de alongamento para o mesmo grupo muscular.

Outra possível limitação aconteceu na dose‐resposta do exercício de alongamento, porque utilizamos a subjetividade (sensação de leve desconforto) para determinar a intensidade do alongamento. No entanto, essa também é uma recomendação dos estudos que avaliam a intensidade do exercício de alongamento, além de ser uma estratégia bastante utilizada na prática do cotidiano.

Sendo assim, concluímos que executar um exercício de alongamento estático passivo durante 60 s, seja ele fracionado ou contínuo, não diminui o desempenho no teste de RM em relação à condição sem alongamento prévio.

Os autores declaram não haver conflito de interesses.